Sunnere julemat – er det mulig?

Jula frister med ribbe, pinnekjøtt, saus, kaker og et stadig fylt glass – og mange kjenner at buksa strammer når januar kommer. Spørsmålet er egentlig ikke om du skal kose deg, men om du kan beholde litt av formen og samtidig nyte høytiden fullt ut. Svaret er ja. Med noen enkle bytter i råvarer, tilbehør, dessert og drikke kan du kutte mange kalorier uten at det går ut over julestemningen. Her ser vi på hva som faktisk gjør julematen tung, og hvordan du kan spise sunnere julemat uten å gi slipp på tradisjonene.

Hvorfor legger mange på seg i julen?

Vektøkningen i jula skyldes sjelden én enkelt rett – den kommer av summen av energitette måltider, store porsjoner, alkohol og lite aktivitet over flere dager. Studier som har fulgt folk med trådløse vekter viser at vekten i snitt stiger med omtrent et halvt til ett kilo rundt jul og nyttår i land som USA, Tyskland og Japan, og at en god del av økningen kan henge igjen i månedene etterpå. Det handler altså ikke om én festmiddag, men om en periode med overskudd av energi.

Julematen er dessuten tung på nettopp de næringsstoffene norske myndigheter ber oss begrense. Nordmenn får allerede i seg mer mettet fett enn anbefalt – rundt 13 prosent av energien, mot et mål på under 10 prosent – og mye av dette kommer fra kjøtt, fløte og smør. Saltinntaket ligger på rundt 10 gram om dagen, det dobbelte av det langsiktige målet på 5 gram, og salt kjøtt som pinnekjøtt og julepølser drar i samme retning. Å tenke litt på fett, salt og mengde i jula er derfor ikke slanking, men et spørsmål om balanse.

Slik gjør du julemiddagen sunnere

Den største kaloribomben i julemiddagen er som regel kombinasjonen av fett kjøtt, fet saus og lite grønt. Du trenger ikke droppe favorittretten, men små justeringer i råvarer og tilbehør monner mye.

Velg magrere kjøtt når du kan

Fettinnholdet i kjøttet avgjør det meste av kaloriinnholdet. En skinkestek eller kalkun er betydelig magrere enn fet svineribbe med tjukt svor, og gir fortsatt et festlig måltid. En vanlig misforståelse er at kjøtt kan være «rikt på fiber» – det stemmer ikke, for kostfiber finnes bare i planter som grønnsaker, frukt, belgvekster og fullkorn. Vil du ha mer fiber og mindre mettet fett, kommer det fra tilbehøret, ikke fra kjøttet.

Helsedirektoratet anbefaler å velge fisk, bønner og linser oftere enn rødt kjøtt, og å spise minst mulig bearbeidet kjøtt. En fiskerett som del av julens måltider, eller en dag med noe annet enn rødt og salt kjøtt, er et enkelt grep. Når du først handler kjøtt, kan det også lønne seg å velge reint kjøtt framfor ferdige farseprodukter, som ofte har mer skjult fett og salt.

Lag sausen på kraft i stedet for fløte

Fløtesaus er en stille kalorityv. Fett gir 9 kalorier per gram – mer enn både karbohydrater og protein, som gir 4 – så en skvett fløte legger på mange kalorier uten å mette. Lag heller sausen på god kraft fra steken, og jevn den lett. Vil du ha litt fylde, kan en liten mengde lettrømme eller kesam røres inn på slutten i stedet for fløte.

Fyll halve tallerkenen med grønnsaker

Grønnsaker er den enkleste måten å gjøre måltidet både sunnere og mer mettende på. Helsedirektoratet anbefaler minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig – rundt 500 gram, der halvparten bør være grønnsaker. Rosenkål, kålrot, gulrøtter, rødkål og surkål hører hjemme på julebordet uansett. Et nyttig poeng: poteter regnes ikke med i «fem om dagen», så selv om potet og stappe er godt, bør de ikke erstatte de grønne grønnsakene.

Tenk på tilbehøret og krydderet

Tilbehøret inneholder ofte mer skjult sukker, salt og fett enn folk tror. Hjemmelaget rødkål og surkål får gjerne en god dose sukker, og du kan trygt redusere mengden uten at smaken forsvinner. Potetstappe laget med mye smør og fløte blir energitett – bruk heller litt av kokevannet eller lettmelk, og rør inn kålrot for en kalrotstappe med mer grønt og mindre stivelse. Krydre godt med pepper, einebær, timian og sitrus i stedet for å øse på med smør og salt; smaken kommer like gjerne fra krydder som fra fett.

Dessert og kaker uten kaloribomben

Desserten er nummer to på listen over det som fyller opp i jula, men den er også lett å lette på. Riskrem, fløtebaserte desserter og kaker er tette på fett og sukker, mens en stor skål fruktsalat gir sødme og metthet med langt færre kalorier.

Det enkleste byttet er å erstatte pisket krem med kesam eller naturell skyr. Kesam har typisk rundt 100 kalorier per 100 gram, mot 290–350 for pisket fløtekrem – og gir på kjøpet mer protein. Du kan også bruke mørk sjokolade i stedet for melkesjokolade, kutte sukkeret litt i hjemmebakst, og servere mindre biter av flere kaker i stedet for store porsjoner av én. Det handler ikke om å kutte desserten, men om å velge den litt smartere.

Alkohol og drikke – de skjulte kaloriene

Alkohol er kanskje den mest oversette kalorikilden i jula. Ren alkohol gir 7 kalorier per gram, nesten like mye som fett og langt mer enn sukker. Kaloriene metter ikke, og de kommer i tillegg til maten. Et par glass om dagen gjennom en hel høytid utgjør raskt flere tusen ekstra kalorier.

Noen grep gjør stor forskjell uten at du trenger å avstå helt: velg små glass, drikk et glass vann mellom hver enhet, bytt noen glass med alkoholfri variant, velg lettøl framfor sterkøl og tørre viner framfor søte. Tallene under er veiledende, men viser tydelig hvor fort det summerer seg.

Husk at mineralvann, gløgg uten sukker og alkoholfri jul er fullgode alternativer som kutter både kalorier og eventuell bakrus. Rikelig med vann gjør deg dessuten mettere og mindre fristet til å forsyne deg stort.

Snacks og julegodt mellom måltidene

Det er ikke bare festmåltidene som teller – småspisingen mellom slagene legger på overraskende mye. En skål med nøtter, en håndfull marsipan her og en pepperkake der blir fort til flere hundre kalorier i løpet av en kveld, uten at du egentlig registrerer det. Nøtter er sunne, men energitette, så en liten håndfull er nok. Bytt gjerne noe av godteriet med clementiner, druer, dadler og tørket frukt, som gir sødme sammen med fiber og vann. Har du skål med godt framme hele dagen, spiser de fleste mer enn de ville gjort ellers – sett det heller fram i porsjoner til bestemte anledninger, så blir kosen mer bevisst.

Mengde og måltider: slik holder du igjen

Mengden mat betyr ofte mer enn hvilken rett du velger. I jula blir det gjerne frokost, lunsj, middag, dessert og kveldskos – og flere runder ved bordet. Et par vaner hjelper deg å holde igjen uten å telle kalorier:

• Ikke sult deg før en stor middag. Hopper du over måltider for å «spare plass», blir du så sulten at du spiser langt mer enn du trengte.
• Halver kjøttmengden og doble grønnsakene når du forsyner deg på nytt.
• Bruk en litt mindre tallerken, og vent noen minutter før du tar påfyll – metthetsfølelsen trenger tid.
• Drikk vann til maten, både fordi det metter og fordi det demper trangen til mer alkohol.
• Nyt maten sakte. Når du kjenner smaken skikkelig, trenger du ofte mindre for å føle deg fornøyd.

Hold deg i aktivitet gjennom julen

Aktivitet er den andre siden av regnestykket, og lite bevegelse er en viktig grunn til at kaloriene setter seg. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uka for voksne, og det målet er fullt mulig å nå også i romjula. En rask formiddagstur hver dag, gjerne sammen med familien, veier opp for en god del av julekosen og gjør godt for både hode og mage. Er du på besøk et nytt sted, er turer en fin måte å utforske området på.

Du trenger ikke treningssenter for å være i bevegelse. Knebøy, armhevinger og noen minutter med enkle øvelser hjemme holder kroppen i gang mellom bordsetningene. Vil du vite mer om hvor mye som skal til, har vi en egen guide til hvor mye fysisk aktivitet du trenger daglig.

Vanlige feil folk gjør i julen

De fleste vet hva som er sunt, men gjør likevel noen klassiske tabber i høytiden. Her er de vanligste – og hvordan du unngår dem:

• Å sulte seg før festmåltidet. Det fører nesten alltid til overspising senere på kvelden. Spis normalt gjennom dagen.
• Å glemme de flytende kaloriene. Mange teller maten, men ser bort fra øl, vin, gløgg og brus. Drikken kan stå for en stor del av overskuddet.
• Alt-eller-ingenting-tankegangen. «Jeg starter på nyåret» gjør ofte at hele desember blir ett langt frislipp. Det er bedre å ta sunne valg der det er enkelt, hver dag. Se våre gode råd for å lykkes og holde vekten.
• Å kutte svoren, men drukne alt i saus og krem. Fett fra saus, krem og smør teller like mye som fettet i kjøttet.
• Å ty til crashdiett i januar. Rask slanking etter jula gir ofte jojo-effekt. Les heller om trygg vektnedgang og populære metoder og om hvor raskt det er sunt å gå ned i vekt.

Hvem passer de sunnere julevalgene for?

De sunnere bytteforslagene passer for alle, for de handler om balanse og ikke om å kutte ut tradisjonene. Noen har ekstra nytte av dem: den som ønsker å holde vekten, den som følger med på blodsukkeret, og den som bør være forsiktig med salt på grunn av blodtrykk eller hjertehelse. Å gjøre julematen litt lettere er en liten investering som gir utbytte langt inn i det nye året – å investere i helsen din lønner seg også i høytiden.

Ansvarsfraskrivelse

Denne artikkelen er generell informasjon om kosthold og aktivitet i jula, og er ikke individuell helse- eller kostholdsrådgivning. Kaloritallene er veiledende og varierer med oppskrift, råvare og tilberedning. Har du en sykdom, bruker medisiner eller har spesielle behov knyttet til kost, bør du rådføre deg med lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell før du gjør større endringer.

Vanlige spørsmål (FAQ)

Er det mulig å spise sunnere julemat uten å gi slipp på tradisjonene?

Ja. Du beholder ribbe, pinnekjøtt og dessert, men gjør små bytter: lag saus på kraft, fyll halve tallerkenen med grønnsaker, bytt krem med kesam og hold igjen på mengde og alkohol. Det meste av kaloriene ligger i tilbehøret, drikken og porsjonene – ikke i selve tradisjonsretten.

Hvor mange kalorier er det i et glass akevitt eller vin?

Omtrent 4 cl akevitt eller annet brennevin på 40 prosent gir rundt 95–100 kalorier. Et vanlig glass tørr vin ligger på cirka 85–95 kalorier, og en halvliter pils på rundt 135. Søte viner og likører har mer, fordi sukker kommer i tillegg til alkoholen.

Hvordan kan jeg gjøre ribba og pinnekjøttet litt sunnere?

Velg kjøtt med mindre synlig fett, server mindre porsjoner kjøtt og mer grønnsaker, og lag sausen på kraft i stedet for fløte. Vann ut pinnekjøttet godt og bytt vannet underveis for å trekke ut noe av saltet. En dag med fisk eller en magrere stek i høytiden gir også variasjon.

Legger man virkelig på seg mye i løpet av julen?

I snitt er økningen ofte under ett kilo, men studier tyder på at en del av vekten kan bli værende i månedene etterpå hvis man ikke justerer seg tilbake. For de fleste er det altså ikke én middag som avgjør, men summen av mange dager med energioverskudd og lite aktivitet.

Hva kan jeg bytte ut kremen med i desserten?

Kesam, naturell skyr eller gresk yoghurt er gode alternativer til pisket fløtekrem. De gir en kremet konsistens og syrlig friskhet med langt færre kalorier og mer protein. En stor skål fruktsalat ved siden av gjør desserten både lettere og mer mettende.